• odtululerdershanesi@gmail.com
    Ankara Dershaneler

    Bize Ulaşın

    0312 418 88 58
    0533 647 48 25

    Kızılay - Eryaman

    SINAV KAYGISI VE STRES YÖNETİMİ

    Sınav kaygısı ve stres yönetimi konularına değinirken öncelikle kaygı ve stres konularını açıklamakta fayda var. Her iki kavram tanımı psikoloji ekolleri tarafından farklı açıklanmıştır ancak genel olarak ifade edilecek olunursa:
    Kaygı, bireyin hayatının belirli dönemlerinde yaşadığı evrensel bir duygu ve deneyimdir. Genel olarak bireyin kendisini güvensiz hissettiği durumlar karşısında gösterdiği bu tepki, geleceğe yönelik endişe, kararsızlık, karmaşa, korku, kötümserlik ve umutsuzluk duygularını ifade etmekte, dolayısıyla da bireyin yaşamda başarısız olmasına neden olmaktadır. Stres ise bireyin içeriden ya da dışarıdan gelen ve mevcut dengeyi ya da duygusal, bilişsel, sosyal işleyişi bozma eğilimi gösteren ve onu bu dengeyi korumaya ya da bozulan dengeyi yeniden kurmaya yönelik yeni davranışlara zorlayan gerçek ya da algılanan uyarıcılara verdiği fiziksel, ruhsal ve bilişsel tepkilerdir.

    Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanabilir. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Diğer yandan  sınav kaygısının duygusal, fizyolojik ve psikolojik boyutları bulunmaktadır. Bazı araştırmacılar ise sınav kaygısını kişinin kendisiyle ilgili içsel olumsuz değerlendirmelerini kapsayan kuruntu boyutu ve sınav esnasında bireyde ortaya çıkan fizyolojik belirtileri içeren duyuşsallık boyutu olarak iki alt boyutta inceleme eğilimindedirler. Bu yaklaşıma göre kuruntu boyutu sınav kaygısının bilişsel, duyuşsallık boyutu ise sınav kaygısının fizyolojik yönünü içermektedir. Sınav kaygısının fizyolojik belirtileri huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme olarak sıralanabilir. Sınav kaygısı; öğrencilerin akademik başarısını düşüren, eğitimlerine ara vermesine neden olan, potansiyellerini tam anlamıyla ortaya koymalarını engelleyen, yaşantısal ve mesleki kararlarını olumsuz etkileyen ciddi bir sorundur.

    Strese yol açan durumların yarattığı duygular ve psikolojik uyarılma son derece rahatsız edicidir ve bu rahatsızlık kişiyi mevcut gerilim durumunu azaltmak için bir şeyler yapmaya yöneltir. Stres yönetimi  kişinin kaygı yaratan olaylarla başaçıkma  sürecidir. Bu süreçte başta yapılması gereken davranışlardan biri kaygı arttıran düşüncelerden arınmak.                          Sınavlara hazırlanırken kaygı arttıran 4 düşünce hatası şunlardır:

    • Aşırı genelleme: Bu düşünce hatasında tek bir olaydan yola çıkarak genel bir çıkarım yaparsınız. Örneğin, bir sınavdan düşük aldığınız için artık hep düşük olacağınızı, başarısız olacağınızı düşünürsünüz.
    • Ya hep ya hiç tarzı düşünme: Sizin için siyah ve beyaz vardır asla gri yoktur. Örneğin: Tüm sınav sonuçlarınız yüksek olsun, bir sınavdan düşük alın, kendinizi başarısız ve tembel olarak değerlendirirsiniz.
    • Büyütme veya küçültme: Başarınızı ve olumlu seyri göremeyip değersizleştirirsiniz; herhangi bir başarısızlığı, düşük notu ise aşırı büyütürsünüz.  En sık kurulan hatalı cümle: Bu sınavdan yüksek aldım tamam, ama herkes yüksek alırdı zaten.
    • –meli, malı tarzı düşünce: Kimi zaman kendiniz için katı, acımasız değerlendirmeler yapıp, hedefiniz yönünde aşırı beklenti içine girersiniz. Örneğin: En iyisi olmalıyım, çok başarılı olmalıyım, çok para kazanmalıyım vb

    Buna ek olarak stres yönetiminde kişi gerilim yaratan durumlarla başaçıkmak  için şunları yapabilir:

    • Beslenme ve uyku düzenine dikkat etmeli
    • Diyafram nefesi ve gevşeme egzersizlerinden faydalanmalı
    • Ortaya çıkan problemlerle başaçıkmak için sorumluluk almalı.
    • Yaşamın güçlükleri ile mücadele etmek için yeteneklerine güvenmeli
    • Gerçekten doğru bir biçimde durumu değerlendirme, ihtiyaç duyulan yardımı alma, iyi bir plan düşünme, daha sonra da birçok alternatif yaklaşımları dikkate almalı
    • Etkili bir biçimde planı uygulama, iyimser olarak gelecekte herhangi bir problemle yüzleşebilmek için kendini yetiştirme.

    Bunların dışında yine de sınavla ilgili kaygı durumu devam ediyorsa bir uzmandan destek almanın faydalı  olacağı bilinmelidir.